Mit tehetek a mentális egészségemért?

Mit tehetünk a mentális egészségünkért és a mindennapi jóllétünkért?

A lelki egészség megőrzése nemcsak akkor fontos, amikor nehéz időszakon megyünk keresztül. A mindennapi döntéseink, gondolkodási szokásaink, kapcsolataink, életmódunk és az önmagunkkal szemben támasztott elvárásaink egyaránt hatással lehetnek arra, hogyan érezzük magunkat a mindennapokban.

Ebben a cikkben az adleri individuálpszichológiához kapcsolódó Oszthatatlan-Én jóllét-modell segítségével nézzük meg, milyen területekre érdemes figyelnünk, ha szeretnénk növelni saját jóllétünket. A cél nem egy újabb „tökéletes életmódlista” összeállítása, hanem néhány olyan praktikus szempont bemutatása, amelyekből mindenki kiválaszthatja azt, ami a saját élethelyzetében valóban hasznos lehet.

Hogyan javíthatom a mentális egészségemet és jóllétemet?

Mindannyiunk életében vannak jobb és rosszabb, könnyebb és nehezebb periódusok, azonban testi és lelki jóllétünk minőségével általában akkor kezdünk el igazán foglalkozni, amikor hétköznapian szólva “nem vagyunk a toppon”. Ilyenkor tesszük fel a kérdést magunknak: “hogyan legyek jól?”.

Mentális egészségünkért azonban nem csak ilyenkor, hanem lényegében életünk bármely másik pillanatában tehetünk apró, de fontos lépéseket. Sőt, kutatások bizonyították, hogy minden már megvalósult, jóllétünkkel kapcsolatos döntésünk halmozottan pozitívan hat arra, ahogyan öregszünk, tehát sejtszinten is számít, mit teszünk saját magunkért (Blackburn & Epel, 2017).

Nézzünk néhány további alapelvet, melyeket érdemes szem előtt tartanunk!

1. Az öngondoskodás nem önzőség

Lelkiismeretünk vagy a társadalmi elvárások miatt gyakran érezhetjük úgy, hogy magunkra minőségi időt, energiát vagy akár pénzt fordítani valamilyen ördögtől való önzőség, pedig a valóság nem is állhatna távolabb ettől. Különösen “veszélyeztetettek” az ilyesfajta negatív gondolatspirálok által egyes csoportok, mint például a kisgyerekes szülők (kiváltképp az anyukák), akik a manapság jellemző úgynevezett intenzív szülőség (Hays, 1996) elvárásainak próbálnak megfelelni.

Érdemes szükségleteinkre, és tesi-lelki egészségünkre úgy gondolni, mint egy akkumulátorra, amit időről-időre fel kell helyezni a töltőre, különben nem tud működni. Vagy ha utaztunk már valaha repülőn, akkor eszünkre juthat a biztonsági utasításokból: először a saját oxigénmaszkunkat vegyük fel, és csak utána segítsünk utastársainknak.

2. Ne a tökéletességre törekedjünk!

Nem attól leszünk jól, hogy görcsösen ragaszkodunk egy listához, melynek az összes pontját ki kell pipálnunk minden egyes nap - hiszen ez egy irreális elvárás saját magunk felé. Az élet folyamatosan zajlik, változik, mi pedig sokkal többet tehetünk pszichés egészségünkért akkor, ha a merevség helyett a rugalmasságra törekszünk. A tökéletesség helyett érdemesebb az “elég jó” elvét követnünk. Egy egyszerű példát véve: elhatározzuk, hogy nagyobb hangsúlyt helyezünk a testmozgásra, ezért hetente háromszor sportolunk valamit, de elkap minket a szezonális influenza, így két hétig maximum egy könnyű sétánál nem tudunk többet produkálni. Bár pillanatnyilag úgy érezhetjük, hogy ez romba dönti terveinket, valójában, ha a betegség előtt, illetve a gyógyulást követően tartjuk magunkat terveinkhez, visszatekintve ez a kiesés valójában szinte semmit nem fog számítani.

3. A jóllétünk különböző területei hatnak egymásra

Saját jólléti rendszerünk elemei nem csak önállóan, egymástól elszigetelve léteznek, hanem egymással kölcsönhatásban is vannak. Úgy is tekinthetünk rájuk, mint amik képesek megfertőzni egymást, ugyanis ha egy területen változást érünk el, az hatni fog más területekre, sőt, a rendszer egészére is. Ebből pedig az a megnyugtató állítás következik, miszerint nem szükséges egyszerre mindenre is fókuszálnunk, sőt, sokkal jobb és “költséghatékonyabb”, ha kiválasztunk egy kiemelt területet és energiánkat egyszerre csak arra koncentráljuk.

Milyen területekre érdemes figyelnünk a jóllétünk növeléséhez?

Az adleri individuálpszichológia (mely számos, napjainkban nagy népszerűségnek örvendő pszichoterápiás irányzat előfutárjának tekinthető, mint például sématerápia, személyközpontú terápia, családterápia, kognitív viselkedésterápia) az egyént nem egy elszigetelt egységként, hanem az őt körülvevő rendszer (pl. család, baráti közösségek, társadalom) részeként tekinti, éppen ezért amikor a személyes jóllétet vizsgálja, foglalkozik az úgynevezett kontextussal. A kontextus azt a kézzel fogható és absztrakt környezetet jelenti, melyben élünk, s mely hatással van ránk. Ahogy az ábrán is láthatjuk, a teljesség igénye nélkül ilyen például a család, közösségeink, az oktatási rendszer, a vallás, a politika vagy a globális események. Gyakorlati szempontból ezt azt jelenti, hogy amikor saját jóllétünket vizsgáljuk vagy próbáljuk azt növelni, mindig tartsuk szem előtt, hogy nem légüres térben létezünk: a minket körülvevő világ folyamatosan hat ránk, s ezáltal például nem elvárható az, hogy életünk minden egyes pillanatában azonos jólléti szinten, ugyanolyan boldogok és kiegyensúlyozottak legyünk.

Az Oszthatatlan-Én modell a jóllét 5 nagy én-területét (kreatív én, szociális én, lényegi én, fizikai én, megküzdő én), és ezek összetevőit veszi sorba (lásd a képen). A következőkben nézzük most meg közelebbről az elmélet véleményen szerint legpraktikusabb részeit!

Hogyan hat gondolkodásunk a mentális egészségünkre?

Az úgynevezett kreatív énünk segítségével folyamatos alkotó munkát végzünk, melynek során saját valóságunkat hozzuk létre a velünk történt események, társas helyzetek értelmezése kapcsán. Ennek egyik fontos eleme gondolkodási mintázatunk, azaz a ránk jellemző gondolkodási szokások. Például ilyen az, hogy mennyire vagyunk hajlamosak negatív automatikus gondolatokra (pl. ha valamilyen nagy feladat előtt állok automatikusan megszólal a fejemben, hogy “úgysem fog menni”) vagy éppen katasztrofizálásra (pl. nem sikerült jól egy állásinterjú, ami fontos volt nekem, így már soha többé nem jelentkezhetek ehhez a céghez, hiszen biztosan leírtak engem).

Uralkodó gondolati sémáink hatnak, illetve oda-vissza kölcsönhatásban állnak érzelmeinkkel is, tehát alapjaiban határozzák meg, hogy hogyan érezzük magunkat.

Ide kapcsolódik a kontroll képessége is, mely annak személyes megélést jelenti, hogy mennyire tartjuk magunkat életünk alakítójának (pl. úgy gondolom-e, hogy mindenki a maga szerencséjének a kovácsa, vagy úgy hiszem, hogy vannak szerencsés és szerencsétlen emberek).

Végül pedig fontos megemlítenünk a magunk felé támasztott reális elvárásokat is, melyek kulcsszerepet játszanak a kisebb-nagyobb sikerek megélésében, és önbecsülésünk erősítésében.

Hogyan befolyásolja a jóllétünket, ahogyan az időnket töltjük?

Az, ahogyan, illetve akikkel az időnket eltöltjük, alapjaiban határozza meg közérzetünket, illetve azt, ahogyan életünk egy-egy negatív eseményét megéljük (pl. nehézség esetén a minket körülvevő szociális hálóra támaszkodhatunk).

Fontos például, hogy munkánk, amivel aktív, felnőtt éveink egy jelentős részét töltjük kielégítő-e számunkra (pl. intellektuálisan, megbecsültség szempontjából, anyagilag), vagy inkább csak egy szükséges rossz.  Ide tartozik az, ahogyan eltöltjük szabadidőnket (s hogy az mennyire szolgálja valójában azt, hogy töltődjünk, energizálódjunk), illetve az, hogy milyen társas kapcsolatokat ápolunk, legyen szó akár szerelmi életünkről, akár barátságainkról, hiszen a szociális támogatás a pozitív mentális egészség legerősebb előrejelzője. Végül pedig ne feledkezzünk meg az öngondoskodásról sem, mely a saját testi-lelki egészségünkért tett pozitív erőfeszítéseket fedi (többek között ide sorolhatunk olyan alapvető tevékenységeket, mint a testmozgás vagy a táplálkozás).

Hogyan hat az identitásunk és az élet értelméhez való viszonyunk a jóllétünkre?

Ahogyan magunkról, céljainkról gondolkodunk megmutatkozik abban, ahogyan a “ki vagyok én” kérdésre válaszolunk - ez lényegében az identitásunk, mely többféle dimenzióban létezik (pl. nemi identitás, kulturális identitás, szakmai identitás). Az önmagamról alkotott képem pedig, közvetlenül hat arra, hogy hogyan érzem magam a bőrömben, hiszen meghatározza, hogy miként viszonyulok saját magamhoz.

Pszichológiai értelemben a spiritualitás túlmutat a vallásosságon, arra vonatkozik, hogy hogyan és miben találjuk meg saját létünk és az élet értelmét. Ez egy dinamikusan változó tényező, hiszen teljesen normális, ha életünk során az ide tartozó gondolataink, megéléseink formálódnak.

Mit tehetek a jóllétem növeléséért?

Nézzünk most néhány gyakorlati tanácsot, melyek mindennapjainba való beiktatása segíthet jóllétünk növelésében.

Gondolatnaplózás

A kognitív viselkedésterápiában (röviden CBT) gyakran használt eszköz a gondolatnaplózás, melynek több formája létezik. Nézzünk most két verziót, ami kis erőfeszítéssel beiktatható mindennapjainkba! Bármelyiket is választjuk, szánjunk minden nap 5 percet, például a nap végén, lefekvés előtt, amikor nyugalomban át tudjuk tekintetni az aktuális napunkat.

1. verzió: Negatív automatikus gondolatok (röviden: NAG) naplózása

Használjuk ezt a gyakorlatot, ha úgy érezzük, hogy a “sötét” gondolatok (pl. önbecsmérlő, (ön)leértékelő, túlzóan pesszimista, katasztrofizáló) borús eső felhőként lebegnek folyamatosan felettünk. A feladat célja, hogy azonosítsuk a ránk jellemző gondolati mintázatokat, illetve azokat a helyzeteket, melyekben ezek megjelennek. A felismerés segítségével következő lépésben elkezdhetünk (akár önállóan, akár szakember által vezetett önismereti/terápiás munkánkban) azon dolgozni, hogy hogyan tudjuk a NAG-ok előfordulásának gyakoriságát, vagy ránk gyakorolt hatását csökkenteni.

A nap végén dedikált 5 percben írjuk össze egy jegyzetbe, hogy aznap milyen konkrét helyzetekben jelentek meg szinte automatikusan, erősen negatív gondolatok. Ha az segíti a gyűjtést, akár napközben is lejegyezhetjük röviden őket.

2. verzió: pozitív gondolatok naplója vagy hálanapló

Ezt a gyakorlatot az előző kiegészítéseként, vagy önmagában is végezhetjük. Célja, hogy fókuszunkat minden nap egy rövid időre tudatosan az apró, de pozitív megéléseink felé fordítsuk. Mivel gondolataink és érzelmeink kölcsönhatásban állnak, illetve együttesen fontos meghatározói általános hangulatunknak, hosszú távon agyunk “manipulálásával” jóllétünkre is jó hatást fogunk gyakorolni. Vigyázat! Ez nem azt jelenti, hogy a negatív, kellemelten gondolatok száműznünk kellene életünkből! Amennyiben ezt tennénk, akkor könnyen az úgynevezett toxikus pozitivitás csapdájába esnénk.

A nap végén dedikált 5 percben írjuk össze egy jegyzetbe, hogy aznap milyen konkrét helyzetekben jelentek meg pozitív, kellemes gondolataink! Ezek lehetnek akár egészen apró, szinte jelentéktelennek tűnő szituációk is. Alternatívaként összegyűjthetjük azt, hogy miért voltunk aznap hálásak.

Kapcsolatok

A barátainkkal, szeretteinkkel töltött minőségi idő pozitívan hat szubjektíven megélt jóllétünkre, sőt, még élethosszunkat is növelheti.

Életritmusunktól függően szánjunk rendszeresen időt arra, hogy kapcsolatainkat ápoljuk! Ideális esetben igyekezzünk személyesen találkozni a nekünk fontosakkal, ugyanakkor a zűrös mindennapokban egy telefonhívás vagy hosszabb üzenetváltás is több a semminél. Gondoljunk arra, hogy nem csak magunkkal, hanem a másikkal is jót teszünk, hiszen az ő jóllétét is növeljük ezáltal. 🙂 Az gondolatnaplóval ellentétben ennek a gyakorlatnak a lényege nem az, hogy minden nap konzisztensen végezzük el, hanem hogy általánosságban fókuszban tartsuk szociális kapcsolataink ápolásának fontosságát.

Önismeretfejlesztés

Identitásunkat, s általa jóllétünket önismeretünk fejlesztésével is “ápolhatjuk”. Számos útja van a “ki vagyok én” kérdésre adott válasz megtalálásának. Elindulhatunk egyedül, például önsegítő könyvek segítségével, de ne becsüljük alá a szépirodalom hatását sem, hiszen azáltal, hogy mások történetét olvasom, értelmezem, óhatatlanul elkezdek gondolkodni a saját tapasztalataimon, élettörténetemen is. 

Választhatunk csoportos megoldásokat is. Számos pszichoterápiás iskola indít időről-időre zárt önismereti csoportokat nem csak szakembereknek, ilyen például a pszichodráma, vagy a MIPE gondozásában tartott individuálpszichológiai önismereti csoport, de lehet találni a piacon sématerápiás csoportot is.

A hozzám forduló kliensek gyakran rendelkeznek már valamilyen önismereti munkával, azonban úgy érzik, ahhoz, hogy (ahogy gyakran mondják) mélyebbre menjenek, s ezáltal megoldjanak régóta fennálló elakadásokat, egyéni szaksegítségre van szükségük. Pszichológiai tanácsadás keretén belül akár valamilyen témára, problémára fókuszálva, vagy általánosságban véve foglalkozunk önismeretfejlesztéssel.

Források:

Sweeney, Thomas J.(2020): Adleri tanácsadás és pszichoterápia. Oriold és társai.

Blackburn, E., & Epel, E. (2017). The telomere effect: A revolutionary approach to living younger, healthier, longer. New York: Grand Central.

Hays, S (1996): The Cultural Contradictions of Motherhood. New Haven, CT: Yale University Press